Velkommen til dit online stressguide forløb
Herunder finder du alt hvad du skal bruge. Forløbet er delt op i 8 uger.
Vi ønsker dig rigtig god fornøjelse.
INTRO – hvad er stress/kortisol:
Uge 1 Søvn + Aften Meditation
Uge 2 Yin yoga
Uge 3 Åndedrætsøvelser intro
Uge 4 Kost + kosttilskud
Uge 5 Hatha yoga 1
Uge 6. Hatha yoga 1-2 + Morgen meditation
Uge 7. hatha yoga 3
Uge 8. Taknemmelighedsdagbog
Uge 1 – opladning!
I denne uge fokuserer vi på søvn. En god kvalitativ nattesøvn er nemlig altafgørende for at få kroppen i balance, og det er essentiel for din sundhed og for dit nervesystem generelt. Det er under din nattesøvn, at din krop og nervesystem restituerer og begynder at genopbygge sig. Derfor skal du sørge for at sove godt og meget under dette forløb, og du skal sove, når du er træt! Det er din krops helt naturlige tegn på, at den har brug for hvile.
Når du er træt og udkørt, vil du udover at være drænet for energi, hele tiden hige efter alt hvad der er sødt og fyldt med tomme kalorier – ganske enkelt fordi din krop skriger på at få tilført hurtig energi. Men det den i virkeligheden har brug for, er søvn og hvile.
Forskere har flere gange fastslået, at der er en direkte sammenhæng mellem for lidt/for dårlig søvn og tendensen til overvægt/dårlig ernæring bl.a. fordi søvnen påvirker vores appetit receptorer i hjernen. Man kan sige at vores bremser i forhold til den mad, vi indtager, ikke rigtig virker, når vi sover for lidt. Kender du det?
På dette forløb skal du derfor tillade dig selv at være træt og sove, så du får brudt den dårlige spiral med for lidt/for dårlig søvn, for lidt energi og for dårlig næring. Du kan ikke presse dig selv til mere energi. Det er en gammel skrøne, at man skal presse sig selv (f.eks. løbe en tur eller træne) for at få stress ud af kroppen og få mere energi. Så mærk efter – er du træt, så skal du sove. Ikke presse dig selv yderligere. Og nej, din krop slapper ikke af på en løbetur.
Hvor meget søvn?
De færreste kender betydningen af at sove godt hele natten, og de fleste sover alt for lidt. Mange ved sket ikke hvor mange timers søvn de reelt har brug. Gør du?
Svaret kommer her:
Du skal sove minimum 8 timer sammenhængene hele natten. Og måske skal du helt op på 9 timer. Men 8 timer er det absolutte minimum. Og så er det ikke ligegyldigt på hvilke tidspunkter, du sover. Du restituerer nemlig fysisk mellem kl. 22.00 og kl. 02.00 og psykologisk mellem kl.02.00 – kl. 06.00.
Dvs. at selvom du får 8 timers søvn fra kl. 00.00 – 08.00, så har du alligevel mistet halvdelen af din fysiske restitution, fordi du var vågen fra 22.00 – 00.00! Denne manglende restitution vil i sidste ende have en kæmpe effekt på dit stress- og energiniveau, dit immunforsvar, din ældningsproces og dit velbefindende generelt.
Om vinteren har vi brug for ekstra hvile, så prøv i vinterhalvåret at gå i seng kl. 21.00 og kl. 22.00 i sommerhalvåret.
Svært ved at falde i søvn?
Har du svært ved at falde i søvn om aftenen, så prøv at udelukke al form for skærmbrug 1 time inden sengetid. Det blå lys fra diverse skærme påvirker ganglie-cellerne i øjnene og sender besked videre til hjernen, om at vi skal holde os vågne. Dermed undertrykkes det søvndyssende hormon melatonin og de nerveceller, der hjælper med at holde os vågne, bliver aktiveret. Læs en bog i stedet og drik en god afslappende og beroligende the. (Se opskrift længere nede)
Derudover kan du muligvis få gavn af følgende:
Plantforce Magnesium i et lille glas vand inden sengetid.
Valeriana Forte: Baldrian virker beroligende og hjælper på søvnproblemer, stress, uro og angst. Kan købes i Matas, på Apoteket og i Helsekostforretninger.
Spis mad med stoffet tryptofan. Tryptofan er signalstof til lykkehormonet serotonin, som omdannes til søvnhormonet melatonin om aftenen.
Multivitaminpille med methylerede b-vitaminer (Feks. Omnimin Pure).
Sørg for at spise gode kulhydrater med stivelse. Som hovedregel skal du spise 1-2 knýtnævefulde stivelse (feks. kartofler, ris, glutenfri pasta, boghvede osv.) til aftensmaden. Kroppen har brug for kulhydrater til at omdanne tryptofan til melatonin.
Undgå kaffe, men drik gerne grøn te og matcha – dog kun til kl. 16.00. Grøn te indeholder aminosyren l-theanin, som beroliger hjernen.
Aftenmeditation
Den bedste måde at bringe ro og balance i kroppen er gennem meditation.
Og det er derfor meditation er så effektivt. Det virker. Og du vil hurtigt opleve en utrolig effekt af det.
Meditation er ikke så svært som det måske lyder. Mange tror at meditation handler om slet ikke at have nogle tanker. Men det er forkert. Egentligt handler meditation bare om at sætte dig et roligt uforstyrret sted, og iagttage eller fokusere dine tanker.
På dette forløb starter du med en guidet aftensmeditation, som hjælper dig med at tømme dine tanker og komme ned i din krop.
Du skal lytte til aftensmeditationen hver aften, inden du falder i søvn. Den vil hjælper dig til en bedre søvn og hele din indre stress. Lyt til meditationen når du ligger i din seng og er klar til at sove.
Inden du går i gang bør du sikre dig, at du ikke bliver forstyrret undervejs og at du er i et stille, mørkt rum. Slap fuldstændigt af. Det gør ikke noget, at du falder i søvn. Du kan ikke gøre noget forkert. Bare slap af, lig stille og nyd det!
Meditationen virker bedst, hvis du bruger høretelefoner.
God fornøjelse og sov rigtig godt!
Opsummering – ugens opgaver:
- Gå i seng senest kl. 22 og sov minimum til kl. 06.00
- Sluk skærmbrug senest kl. 21.00
- Drik en afslappende the kl. 20.00 (se opskrift)
- Hør aftenmeditation inden du går i seng
- Tag evt. foreslåede kosttilskud.
Forholdsregler og disclaimer
Du må ikke lave åndedrætsøvelserne eller yoga øvelserne i dette program, hvis du er gravid, har for højt blodtryk, hovedpine eller er forkølet.
Dette produkt er ikke sammensat for at erstatte lægebesøg, medicin, sygdomsbehandling mv. og foregår på eget ansvar. Stressguide.dk tager hverken medicinsk, lægeligt eller juridisk ansvar for komplikationer opstået som følge af eller indirekte følge af brugen af råd, kost, åndedrætsøvelser, meditation eller yoga. Opsøg altid din egen læge inden opstart af nyt trænings- eller livsstilsprogram som dette. Og husk, det er dig der er eksperten i dit liv. Så følg din sunde fornuft og tag ansvar for din sundhed og dit liv.