Velkommen til dit online stressguide forløb

Herunder finder du alt hvad du skal bruge. Forløbet er delt op i 8 uger, startende med uge 1+2.Vi ønsker dig rigtig god fornøjelse.

Uge 1+2

Under dette faneblad finder du meditationer, yoga og åndedrætsøvelse til uge 1+2.

Vi anbefaler, at du i disse uger laver yoga, meditation og åndedrætsøvelse hver dag. Hvis det er for hårdt for dig at gennemføre hele Yin yoga videoen, kan du nøjes med at lave to af øvelserne i videoen.

Da øvelserne i denne video primært er foroverbøjninger, der løsner spændinger og stivhed i ryggen – er det normalt at det kan virke lidt ubehageligt og medføre lidt ømhed. Det må dog aldrig gøre ondt, så mærk efter hvor din grænse går. Hvis du har brug for det kan du evt. lave et lille modstræk efter øvelserne: Stil dig op med begge hænder i lænden, pres hofterne fremad og kig op mod loftet og tag en dyb indånding. Gentag evt. et par gange.

Du må ikke træne på tom mave, men sørg for at du ikke spiser eller drikker 1 time inden yogaen, da det kan give ubehag.

Da yoga virker udrensende, er det derimod vigtigt at drikke rigeligt med vand efter yoga træningen.

Hvornår på dagen du laver yoga og åndedrætsøvelse er op til dig. Dog anbefaler vi, at morgen meditationen og aften meditationen udføres henholdsvis morgen og aften.

For at få mest muligt udbytte af forløbet er det vigtigt, at din krop får den bedst mulige næring. Opskrifter og info om optimal kost finder du under fanen “Kost”.

Derudover anbefaler vi, at du dagligt træner din bevidsthed ved at udfylde den dagbog, du finder under fanen “Dagbog”. Dagbogen skal udfyldes hver aften, inden du går i seng.

Morgen meditation

Dette skal du bruge

Et par hovedtelefoner
En pude til at sidde på, gerne en høj meditationspude (alternativt kan du sidde på en stol)
Et tæppe eller en varm trøje til at tage omkring dig

Generel info

Morgenmeditationen er en simpel mindfulness teknik, som lærer dig at iagttage dine tanker, og gør dig bevidst om, hvad der er tanker, og hvad der er dig.

Teknikken er nem at lære og efter nogle uger vil du opdage, at du ikke længere har brug for lydfilen som hjælp. Når du føler, du har fundet teknikken, er du velkommen til at meditere i stilhed på egen hånd i 15 minutter hver morgen.

Det er den bedste start, du kan få på dagen, og du vil hurtigt erfare, at du efter din daglige morgen meditation, føler dig fuld af energi og mentalt overskud.

Siddestilling

Den optimale siddestilling for meditation er på gulvet i skrædderstilling på en høj pude. Ved at sidde på gulvet opnår du bedre jordforbindelse, og du falder hurtigere til ro.

Du skal sørge for, at du sidder på en pude, der er så høj, at dine knæ hviler under dine hofter. Dette hjælper dig med at slappe af i lænden og i din ryg.

Sørg for at finde en siddestilling som er behagelig for dig.

Hvis du ikke kan sidde behageligt på gulvet uden at dine ben sover, eller du får ondt i ryggen, er du velkommen til at sidde på en stol under meditationen. Hvis du vælger at sidde på en stol, skal du blot sørge for, at du ikke læner dig tilbage, så din ryg hviler mod ryglænet, da du på den måde risikerer at falde i søvn under meditationen.

Vi gennemgår alle siddestillingerne i den første yoga video under fanen “Uge 1+2″

Da stofskiftet falder under meditation, er det en god idé at have en tyk trøje på og et tæppe omkring dig, så du ikke kommer til at fryse undervejs.

En generel misforståelse

Mange mennesker har den opfattelse, at meditation handler om ikke at have nogle tanker. Det er forkert. Det kan ikke lade sig gøre. Et normalt menneske har op mod 2000 tankebølger i minuttet, og når vi er stressede, har vi endnu flere.

Meditation handler ikke om, ikke at have nogle tanker. Det handler derimod om at iagttage og være med sine tanker – og lære at skelne imellem, hvad der er tanker, og hvad der er dig.

I starten vil du opleve, at du har tusindvis af tanker, og det kan føles helt umuligt at adskille dem og få dem til at falde til ro. Det er et godt tegn. Det er nemlig først, når du får øje på alle dine tanker, at du bliver i stand til at sortere i dem.

I takt med at du bliver bedre til at sidde og iagttage dine tanker uden at dømme dem eller diskutere med dem, så vil sindet efterhånden falde til ro, og der vil komme færre og færre forstyrrende tanker.

Det er hvad meditation handler om.

Efter få uger med daglige meditationer vil dit mentale overskud og dit nærvær være markant forbedret.

Husk at meditation er træning, ligesom en hvilken som helst anden form for træning. Og al træning er svært og hårdt i begyndelsen. Men alle kan lære det, og de fleste bliver ofte afhængige af at meditere, når de først har fundet teknikken.

Morgen meditation

Åndedrætsøvelse uge 1+2 (Anuloma Viloma 1)

Dette skal du bruge

En pude til at sidde på, gerne en høj meditationspude (alternativt kan du sidde på en stol)
Et tæppe eller en varm trøje til at tage omkring dig

Generel info

Åndedrættet er kilden til livsenergi, og er den helt grundlæggende årsag til, at vi er i stand til at opretholde livet. Hvis vi ikke trækker vejret, så dør vi.

Alligevel skænker mange af os ikke vores åndedræt en tanke i løbet af dagen. De fleste af os har oven i købet glemt, hvordan vi trækker vejret ordentligt.

På dette forløb træner vi dit åndedræt og din bevidsthed omkring det. Ikke kun fordi du af fysiske årsager ikke kan leve uden at trække vejret, men også fordi dit åndedræt har en kæmpe indflydelse på din mentale tilstand.

Vi ligger blidt ud og bygger mere og mere på uge for uge. Teknikkerne bliver gennemgået i videoerne ”åndedrætsøvelse”, der hører til hver uge.

Du må ikke presse dig selv i åndedrætsøvelserne. Slap af og hold en pause, hvis du bliver svimmel eller på anden måde føler det ubehageligt.

Hvis du er forkølet eller er gravid må du ikke lave åndedrætsøvelser.

Fysiske Fordele ved Anuloma Viloma

Renser og styrker lunger og hele åndedrætssystemet.
Harmoniserer hele dit energi system.
Når man holder vejret, opnår man det højest mulige luftskifte i lungerne. På grund af presset i lungerne, passerer mere ilt fra lungerne ud i blodet. Derved passerer CO2 og andre affaldsprodukter fra blodet til lungerne og kan blive elimineret fra kroppen via næste udånding.
Da udåndingen i øvelsen er dobbelt så lang som indåndingen, bliver gammel luft og affaldsprodukter drænet fra lungerne.

Mentale fordele ved Anuloma Viloma

Beroliger sindet og gør det klart og regulært.
Lagrer og styrker kroppens vitale energi.
Renser kroppens psykiske meridianer.
Gør din krop let og balanceret og giver klare og skinnende øjne.
Balancerer hele det psykiske system.

Yin Yoga uge 1+2

Dette skal du bruge

En yogamåtte
Behageligt tøj
Et tæppe til afspænding
Evt. en meditationspude, tæppe eller anden pude til at sidde på

Generel info om yoga

Længerevarende overbelastning af krop og sind skaber ubalance i kroppens energisystemer. Denne ubalance vil med tiden føre til adskillige fysiske og psykiske lidelser. Lidelser som idag er bredt kendt som ”livsstilssygdomme”.

Stress, forhøjet blodtryk, depression, angst, hjertekarsygdomme, ryg problemer, søvnbesvær og hovedpine er blot nogle af de lidelser, som overbelastning af krop og sind kan medføre.

Det er her yogaens mange fordele kommer os til undsætning, da den nærmest på mirakuløs vis heler de ubalancer, som vi over tid har opbygget i vores system. Yogaen genopretter nemlig balancen imellem krop, sind og følelser.

Kan jeg finde ud af det?

Alle kan dyrke yoga! Yoga kræver ikke nogle forudsætninger, og yoga kræver ikke, at du kan sidde i lotusstilling i en time, eller at du kan smide benene om på nakken. Tværtimod handler yoga om, at trække vejret igennem de spændinger, der sidder i kroppen, og lære at lytte til de signaler kroppen sender til os.

Drop egoet

I yoga gælder det ikke om at være den smidigste eller stærkeste. Yoga er ikke en motionsform man kan eller skal konkurrere i.

Vi er alle skabt forskelligt, og har vidt forskellige oplevelser med i bagagen. Oplevelser og erfaringer som har sat sig i vores krop og sind.

Yoga er utrolig sundt for krop og sind, men man kan alligevel sagtens få slemme skader ved at dyrke yoga. Det sker, hvis man presser kroppen ud i positioner, den ikke er klar til, og overhører kroppens signaler.

Kroppen skal udfordres, men ikke presses eller tortureres. Hvis du presser din krop giver den ikke slip på spændingerne. Tværtimod holder den mere fast.

HUSK derfor at yoga er en øvelse i nærvær, i at mærke kroppen, sine følelser og turde trække vejret fuldt og roligt igennem det man mærker.

Når kroppen er klar til det, skal den nok give slip og slappe af.

Du skal ikke lide i yoga øvelserne. Når din grænse i en stilling er nået, ligger du dig ned på ryggen i den yogiske hvilestilling Savasana, og trækker vejret, indtil du er klar til den næste øvelse.

Husk, at det er på eget ansvar, at du går i gang med at dyrke yoga. Konsultér altid din læge inden du går i gang med en ny træningsform.

Vi lægger i disse uger ud med blid og stress reducerende yin yoga. Du skal lave denne yogavideo hver dag den næste uge. Den vil hjælpe dig til at slappe af og slippe spændinger og stresstilstande i din krop.

HUSK – yoga gælder ikke om at være smidig eller om at kunne slå knuder på sig selv. Yoga handler om at trække vejret og være nærværende med det kroppen fortæller os. ALLE yoga stillinger skal være behagelige. Du må ikke presse dig selv, og det må ALDRIG gøre ondt.

Du kan når som helst komme ud af en yogastilling og tage en pause. Læg dig ned på ryggen og træk vejret i den yogiske hvilestilling Savasana, så snart du trænger til et hvil. Savasana bliver præsenteret i videoen.

PAS PÅ DIG SELV. Træningen er på dit eget ansvar. Du er din egen yogamester – så det er vigtigt, at du lytter efter hvor dine grænser går. Kroppen skal nok give slip på spændingerne, når den er klar. Du skal blot slappe af og trække vejret igennem dem.

Hvis du er vant til at dyrke hård fitness, er der god chance for, at du vil have svært ved at komme igennem især den første uges yoga, som udelukkende er blid, restorativ yoga. Dette er med fuldt overlæg. Vi skal have dit nervesystem helt ned i gear, før vi går i gang med at bygge hårdere øvelser på. Men bare rolig – udfordringen skal nok komme.

Aften meditation

Dette skal du bruge

Et par hovedtelefoner
En pude til at sidde på, gerne en høj meditationspude (alternativt kan du sidde på en stol)
Et tæppe eller en varm trøje til at tage omkring dig

Generel info

Din daglige aften meditation er en beroligende og afslappende meditation, som får dit sind og dit system til at falde til ro. Denne meditation vil gøre det nemmere for dig at falde i søvn og gøre kvaliteten af din søvn bedre.

Hvis du har problemer med at falde i søvn om aftenen, kan du med fordel lytte til den daglige aften meditation, når du ligger i din seng og er klar til natten.

Siddestilling

Den optimale siddestilling for meditation er på gulvet i skrædderstilling på en høj pude. Ved at sidde på gulvet opnår du bedre jordforbindelse, og du falder hurtigere til ro.

Du skal sørge for, at du sidder på en pude, der er så høj, at dine knæ hviler under dine hofter. Dette hjælper dig med at slappe af i lænden og i din ryg.

Sørg for at finde en siddestilling som er behagelig for dig.

Vi gennemgår alle siddestillingerne i den første yoga video under fanen “Uge 1+2″

Da stofskiftet falder under meditation, er det en god idé at have en tyk trøje på og et tæppe omkring dig, så du ikke kommer til at fryse undervejs.

Aften meditation

Uge 3+4

Under dette faneblad finder du meditationer, yoga og åndedrætsøvelse til uge 3+4.

Vi anbefaler, at du i disse uger laver yoga, meditation og åndedrætsøvelse hver dag.

Du må ikke træne på tom mave, men sørg for at du ikke spiser eller drikker 1 time inden yogaen, da det kan give ubehag.

Da yoga virker udrensende, er det derimod vigtigt at drikke rigeligt med vand efter yoga træningen.

Hvornår på dagen du laver yoga og åndedrætsøvelse er op til dig. Dog anbefaler vi, at morgen meditationen og aften meditationen udføres henholdsvis morgen og aften.

For at få mest muligt udbytte af forløbet er det vigtigt, at din krop får den bedst mulige næring. Opskrifter og info om optimal kost finder du under fanen “Kost”.

Derudover anbefaler vi, at du dagligt træner din bevidsthed ved at udfylde den dagbog, du finder under fanen “Dagbog”. Dagbogen skal udfyldes hver aften, inden du går i seng.

Morgen meditation

Åndedrætsøvelse uge 3+4 (Anuloma Viloma 2)

Hatha Yoga uge 3+4

I disse uger går vi i gang med blid hatha yoga. Du skal lave denne yogavideo hver dag den næste uge. Formålet med denne video er at få dig ned i kroppen og øge din kropsbevidsthed.

Aften meditation

Uge 5+6

Under dette faneblad finder du meditationer, yoga og åndedrætsøvelse til uge 5+6.

I disse uger introducerer vi dig for endnu en åndedrætsøvelse. Den hedder Kabalabathi, og du kan læse om dens mange positive effekter længere nede på siden. Du skal stadig lave Anuloma Viloma øvelsen i disse uger.

Sværhedsgraden i yoga klassen bliver også øget i disse uger. Du er velkommen til at fortsætte med videoen fra uge 3+4, hvis du ikke føler dig klar til at øge tempo og niveau endnu.

Vi anbefaler, at du i disse uger laver yoga og åndedrætsøvelser hver anden dag. Morgen og aften meditationerne skal fortsat udføres hver dag.

Du må ikke træne på tom mave, men sørg for at du ikke spiser eller drikker 1 time inden yogaen, da det kan give ubehag.

Da yoga virker udrensende, er det derimod vigtigt at drikke rigeligt med vand efter yoga træningen.

Hvornår på dagen du laver yoga og åndedrætsøvelser er op til dig. Dog anbefaler vi fortsat, at morgen meditationen og aften meditationen udføres henholdsvis morgen og aften.

For at få mest muligt udbytte af forløbet er det vigtigt at din krop får den bedst mulige næring. Opskrifter og info om optimal kost finder du under fanen “Kost”.

Derudover anbefaler vi, at du dagligt træner din bevidsthed ved at udfylde den dagbog, du finder under fanen “Dagbog”. Dagbogen skal udfyldes hver aften, inden du går i seng.

Morgen meditation

Åndedrætsøvelse uge 5+6 (Anuloma Viloma 3)

Åndedrætsøvelse uge 5+6 (Kapalabhati intro)

Fysiske Fordele ved Kapalabhati

Renser den nasale passage, bronkierne, lungerne og hele åndedrætssystemet.
Styrker og øger kapaciteten af lungerne og brystkassens muskler.
Hjælper med at dræne bihulerne og fjerne slim.
Fjerner overbelastning og krampe i bronkierne. Af denne grund ses det ofte at Kapalabathi letter og endda kurerer astma over en periode med regelmæssig praksis.
Lungerne renses og overskydende kuldioxid elimineres. Dette tillader de røde blodlegemer at suge mere ilt til sig og gør dermed blodet rigere på røde blodlemmer.
Renser blodet og giver øget ilttilførsel til alle celler i kroppen.
Mavens sammentrækning masserer lever, milt, bugspytkirtel, mave og hjerte og styrker dem.
Styrker mavens muskler og forbedrer fordøjelsen.
Ved regelmæssig udøvelse af Kapalabathi kan man se frem til blomstrende vitalitet og forbedret sundhed generelt.

Mentale fordele ved Kapalabathi

Opfrisker og styrker sindet.
Øger din årvågenhed og koncentration pga. øget ilt til hjernen.
Øger og aktiverer dit energi niveau og giver en følelse af friskhed.
Øger mængden af lagret energi i solar-plexus regionen.

Åndedrætsøvelse uge 5+6 (Kapalabhati 1)

Hatha Yoga uge 5+6

I disse uger skruer vi op for intensiteten i hatha yoga programmet. Vi skal have mere energi igennem din krop, og vi introducerer dig for den yogiske opvarmning Solhilsen. Solhilsen kræver en del teknik, og du skal ikke blive frustreret, hvis der går lidt tid, før du kan den. Det er helt normalt.

Du skal lave denne yogavideo hver anden dag de næste 2 uger. Formålet med denne video er at booste dit energiniveau, styrke og afspænde din krop og øge din kropsbevidsthed.

OBS: Hvis du har brug for at lave yogavideo uge 3+4 lidt endnu – er du velkommen til at vente med at gå videre til yogavideo 5+6, indtil du føler dig klar til det.

Aften meditation

Uge 7+8

Under dette faneblad finder du meditationer, yoga og åndedrætsøvelse til uge 7+8.

Sværhedsgraden i yoga klassen er nu øvet, og du er velkommen til at fortsætte med videoen fra uge 5+6, hvis du ikke føler dig klar til at øge tempo og niveau endnu.

Vi anbefaler, at du i disse uger laver yoga og åndedrætsøvelser hver anden dag. Morgen og aften meditationerne skal fortsat udføres hver dag.

Du må ikke træne på tom mave, men sørg for at du ikke spiser eller drikker 1 time inden yogaen, da det kan give ubehag.

Da yoga virker udrensende, er det derimod vigtigt at drikke rigeligt med vand efter yoga træningen.

Hvornår på dagen du laver yoga og åndedrætsøvelser er op til dig. Dog anbefaler vi, at morgen meditationen og aften meditationen udføres henholdsvis morgen og aften.

For at få mest muligt udbytte af forløbet er det vigtigt at din krop får den bedst mulige næring. Opskrifter og info om optimal kost finder du under fanen “Kost”.

Derudover anbefaler vi, at du dagligt træner din bevidsthed ved at udfylde den dagbog, du finder under fanen “Dagbog”. Dagbogen skal udfyldes hver aften, inden du går i seng.

Morgen meditation

Åndedrætsøvelse uge 7+8 (Anuloma Viloma 4)

Åndedrætsøvelse uge 7+8 (Kapalabhati 2)

Hatha Yoga uge 7+8

I disse uger introducerer vi dig for et fuldt øvet hatha forløb. Hvis du ikke føler dig klar til mere yogisk udfordring, er du velkommen til at fortsætte med yogavideo uge 5+6 lidt endnu. DU BESTEMMER SELV TEMPOET!

Det fulde hatha yoga program udfordrer din balance, din styrke, din smidighed og din kropsbevidsthed. Stillingerne er avancerede, og det er derfor helt naturligt, hvis du har svært ved at udføre nogle af dem. Gør det så godt du kan – og LYT EFTER hvad din krop fortæller dig. Trænger den til pause? Trænger den til omsorg?

Aften meditation

Kost

Intro

Når du ender med at blive stresset, er det fordi, din krop og dit nervesystem i længere tid har været overbelastet. For at komme tilbage i balance, er det derfor vigtigt, at du får den optimale næring til dit system og dine celler. Du skal fyldes op med rigtig, naturlig og næringsfuld mad.

Kostplanen er derfor sammensat ud fra nogle enkle principper:

Masser af gode proteiner til at genopbygge din krop.
Spis så økologisk som muligt, da der er mest næring i økologiske fødevarer.
Spis al slags kød (begræns dog mængden af kød, fra dyr med fire ben), æg, nødder og frø. Pas på ikke at overspise nødder, max 6 stk. 3 gange om dagen.
Spis grøntsager til hvert måltid. Alle grøntsager og rodfrugter er ok. De grønne grøntsager er de bedste og mest nærende. Spis ubegrænset af grøntsager dagen igennem. Spis max 1 avocado om dagen.
Ingen eller minimalt med gluten/brød, som hindrer din krop i at optage vigtige næringsstoffer i tarmen.
Ingen eller minimalt med stimulanser, som kaffe og tilsat sukker, da disse vil forstyrre dit nervesystem.
Drik masser af vand. Drik 1.5 – 2 liter om dagen.

Du må gerne spise mere kød, grøntsager og fedt end dét, der er angivet i opskrifterne. Det er vigtigt, at du bliver mæt, når du spiser – og du skal gerne være mæt i ca. 3 timer.

HUSK: Når du spiser, så spiser du. Uden tv, iPhone, avis eller andet der fjerner dit fokus fra følelsen af at spise. Træk vejret, tyg og nyd din mad.

Mange mennesker er, uden at vide det, intolerante overfor mælk. Vi anbefaler derfor, at du bliver testet og finder ud af, om du er én af disse personer. Hvis dette er tilfældet, skal du naturligvis undgå de opskrifter, der indeholder mælkeprodukter.

Opskrifter

Morgenmad.pdf
Frokost.pdf
Aftensmad.pdf
Brød, juice og kage.pdf

Dagbog

Du skal printe dagbogen i 8 eksemplarer, ét eksemplar til hver uge.

Alternativt kan du også købe en lille privat notesbog, som du kan skrive i hver aften. Det er vigtigt, at du besvarer de spørgsmål, du finder i dagbogen.

Dagbogen er et meget vigtigt step i dit stress forløb. Den hjælper dig med at komme i kontakt med dig selv, og gør dig bevidst om de punkter i dit liv, hvor du har brug for at prioritere dig selv og dine behov.

Ligeledes ændrer dagbogen negativ vanetænkning, og hjælper dig med at sætte pris på de ting, der faktisk fungerer rigtig godt i dit liv.

Dagbog.pdf